چگونه به طور طبیعی وزن خود را سریع کاهش دهیم

دسته‌بندی نشده | No comments

در حالی که رژیم های بی پایان ، مکمل ها ، و برنامه های جایگزینی وعده های غذایی وجود دارد که ادعا می کنند از دست دادن سریع وزن اطمینان دارند ، اما اکثر آنها هیچ مدرک علمی ندارند. با این حال ، برخی از استراتژی های مورد حمایت علم وجود دارد که تأثیر آن بر مدیریت وزن است.

این راهکارها شامل ورزش ، پیگیری میزان کالری دریافتی ، روزه دار متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.

در این مقاله ، نه روش موثر کاهش وزن را در نظر می گیریم.

راه های حمایت از علم برای کاهش وزن
روشهای کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند موارد زیر را شامل می شود:

1. امتحان روزه متناوب
چندین استراتژی با حمایت از تحقیقات می توانند به کاهش وزن کمک کنند که یکی از آنها روزه داری متناوب است (IF).
روزه داری متناوب (IF) الگویی از خوردن غذا است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در یک بازه زمانی کوتاهتر در طول روز است.

چندین مطالعه نشان داده اند که روزه داری کوتاه مدت ، که تا 24 هفته طول بکشد ، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

متداول ترین روش های روزه متناوب شامل موارد زیر است: رژیم لاغری

روزه روز جایگزین (ADF): هر روز دیگر روزه بگیرید و به طور عادی در روزهای غیر روزه بخورید. نسخه اصلاح شده شامل خوردن فقط 25 تا 30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه دار است.
رژیم غذایی 5: 2: از هر 7 روز 2 روز سریع بگیرید. در روزهای روزه دار 500-600 کالری بخورید.
روش 16/8: به مدت 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در طی یک پنجره 8 ساعته میل کنید. برای بیشتر افراد ، پنجره 8 ساعته تقریباً ظهرها تا 8 بعدازظهر خواهد بود. یک مطالعه روی این روش نشان داد که خوردن غذا در مدت زمان محدود باعث شد که شرکت کنندگان کالری کمتری مصرف کنند و وزن کم کنند.
بهتر است در روزهای غیر روزه دار یک الگوی غذایی سالم بکارید و از خوردن بیش از حد خودداری کنید.

2. پیگیری رژیم و ورزش
اگر کسی بخواهد وزن خود را کاهش دهد ، باید از هر چیزی که هر روز می خورند و بنوشد آگاه باشد. موثرترین روش برای انجام این کار ، ورود هر کالایی است که آنها را مصرف می کنید ، در یک ژورنال یا یک ردیاب مواد غذایی آنلاین.

محققان در سال 2017 تخمین زدند که تا پایان سال 3.7 میلیارد بارگیری برنامه های بهداشتی وجود دارد. از این میان ، برنامه هایی برای رژیم ، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین آنها بود. این بدون دلیل نیست ، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت لاغری به موقع می تواند روشی مؤثر برای مدیریت وزن باشد.

یک مطالعه نشان داد که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال ، یک مطالعه مروری نشان داد که بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف مواد غذایی و ورزش همبستگی مثبت وجود دارد. حتی وسیله ای به اندازه یک گامومتر نیز می تواند ابزاری برای کاهش وزن مفید باشد.

3. خوردن ذهن
خوردن ذهن آگاهی عملی است که در آن افراد به چگونگی و جایی که غذا می خورند توجه می کنند. این عمل باعث می شود افراد بتوانند از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالم حفظ کنند.

از آنجایی که بیشتر افراد زندگی شلوغی را تجربه می کنند ، معمولاً تمایل دارند به سرعت در حال رانندگی ، در اتومبیل ، کار در میزهای خود و تماشای تلویزیون بخورند. در نتیجه ، بسیاری از افراد به سختی از غذایی که می خورند آگاهی دارند.

تکنیک های مربوط به خوردن ذهن شامل موارد زیر است:

نشستن برای غذا خوردن ، ترجیحاً در یک میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و طعم دادن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا به زمان کافی مغز فرد می دهد تا سیگنال های پر از آن را بشناسد ، که می تواند به جلوگیری از خوردن بیش از حد کمک کند.
انتخاب مواد غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را پر از مواد مغذی مغذی و غذاهایی کنید که ساعت ها به جای دقیقه برآورده می شوند.
4- خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس کامل کنند. این بیشتر ناشی از کاهش هورمون گرلین گرلین و افزایش هورمونهای سیری پپتید YY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.

تحقیقات در مورد بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت دوام داشته باشد.

انتخاب خوب برای صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ ، جو دوسر ، کره گردو و دانه ، فرنی quinoa ، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

5- برش قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده دوباره
این می تواند به تعویض میان وعده های پر قند میوه و آجیل کمک کند.
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده در قندهای اضافه شده بسیار زیاد است ، و این پیوندهای قطعی با چاقی دارد ، حتی اگر قند در نوشیدنی ها به جای غذا مشاهده شود.

کربوهیدراتهای تصفیه شده غذاهای بسیار فرآوری شده ای هستند که دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید ، نان و ماکارونی است.

این مواد غذایی سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد خون می شود و انسولین انسولین را تحریک می کند ، که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان ، افراد برای گزینه های سالم تر باید غذاهای فرآوری شده و قندی را مبادله کنند. تعویض غذای خوب شامل موارد زیر است:

به جای نسخه های سفید ، برنج ، نان و ماکارونی سبوس دار
میوه ، آجیل و دانه به جای میان وعده های پر قند
چای های گیاهی و آب میوه ای که به آن تزریق می شود

چگونه به طور طبیعی وزن خود را سریع کاهش دهیم

 

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>